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你的弓式 VS 别人的弓式，看完扎心了（附：练习教程）
2026-02-08 09:51:42
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而别人的瑜伽弓式是这样子的：
扎心了！为什么胸腔就是抬不起来？腿就是抬不高，感觉用了九牛二虎之力，也纹丝不动。
我们来看看，弓式的时候，身体应该如何发力，哪里应该延展，哪里应该收缩，下面这张图一目了然：
今天就给大家带来循序渐进热身，让你的弓式更加饱满的一套练习。
先来看看我们的目标
↓↓↓
虽然有点难，梦想还是要有的
万一实现了呢，哈哈
练习开始啦
↓↓↓
第一步：蛇式，双腿打开，与髋同宽，绷脚背
双手推地，与肩同宽，脊柱延展
保持10次呼吸之后，挪动双手向后一个手掌的距离
再次保持10次呼吸
第二步：桥式，仰卧，弯曲膝盖脚踩地
双手推髋向上，大腿用力稳定
然后双手松开，抓脚踝
大腿用力髋上提，胸腔去找下巴
保持10次呼吸
第三步：骆驼式，膝盖跪地，与髋同宽
双手往后摸脚跟，胸腔延展
保持10次呼吸
第四步：单手弓式，俯卧，右手向后抓右脚踝
左手推地，大腿前侧用力，拉起上半身
保持10次呼吸，换边
第五步：
用上瑜伽带辅助练习，先把带子套在脚踝
然后双手抓住瑜珈带，大腿前侧发力，拉起上半身
保持10次呼吸
然后只是右手抓瑜伽带，左手撑地，拉起上半身更多
保持10次呼吸，换边
最后进入弓式，试试看，你的这张“弓”是不是比以前更加饱满啦？
你get到了吗？